産後の身体は、ご自身で思っている以上に大きな変化があり、負担がかかっています。

その身体を、元の状態に戻すため、また、母乳を出しやすくするために最も大切になってくることが、【食事】です。

食材の買い出しに行くパパがこれをおさえておくと産後のカラダの回復がワンランクアップします。

今回は、

・どういった点に気を配りながら食材を選ぶべきか

・どういったものを摂取すれば身体の回復につながるのか

など、産後の食事に関してご紹介していきます。

産後は身体を回復させることが大切

産後の身体には大きな負担がかかっており、変化がおきています。

子宮の収縮や悪露、開いた骨盤による腰痛や関節痛、母乳分泌などの身体におこる変化。

落ち込む・涙が出るなど心の変化。

出産による変化は様々です。

産褥期はできるだけ横になる時間を増やすように意識し、その後も体調に気を付けながら少しづつ動くようにしましょう。

１か月ほどすれば、普通に動いて大丈夫という意見もありますが、母体にかかった負担を考えると、最低でも２～３カ月は身体の状態に十分気を付けて生活していくべきです。

身体が妊娠前の状態に戻るのは、約１年後といわれています。

育児も、もちろん大切ですが、身体を回復させるということにも重点をおいて生活していきましょう。

まごわやさしい 　

「まごわやさしい」という言葉はご存知ですか？

これは、身体が健康になるために必要な食材の頭文字をとって、覚えやすくしたものです。

健康の基本は食事からです。

母乳の分泌もはじまり、身体の栄養がどんどん出て行ってしまいます。

また、母乳が赤ちゃんの栄養となりますので、妊娠前より、栄養を効率よく摂取できるよう意識していくことが大切です。

【まごわやさしい】

ま・・・「まめ」納豆や豆腐・油揚げなどタンパク質やマグネシウム。

ご・・・「ゴマ」ナッツ類も含まれ、タンパク質、ビタミンEやミネラル。

わ・・・「わかめ」ひじきや昆布などの海藻類。水溶性食物繊維やミネラル・カルシウムや鉄分。

や・・・「野菜」ビタミン類やミネラル。

さ・・・「魚」魚や貝類。タンパク質。

し・・・「シイタケ」キノコ類。ビタミンDや食物繊維・ミネラル。

い・・・「芋」ジャガイモ・サツマイモなど食物繊維や炭水化物。

となっています。

パパが慣れない買い物に行くことになっても、この言葉さえ覚えておけば、食材選びが比較的簡単にできます。

産後の食材選びに活用してほしい【まごわやさしい】。

ぜひ覚えて、活用してくださいね。

水分・鉄分・カルシウムがカギ

摂取が望ましい栄養素は沢山ありますが、

・水分

・鉄分

・カルシウム

は、その中でも積極的に摂取していきたい栄養素です。

産後は母乳分泌が多くなります。

母乳は血液から作られ、その約80%以上は水分からできています。

母乳が沢山分泌されるほど、体内の水分量は知らず知らずのうちに不足しています。

産後間もなくは、そこまで多くない母乳分泌量ですが、次第に増え、多い時には1日1ℓもの母乳が分泌されるようになります。

そうなると、摂取する水分量に気を付けなければ、水分不足によって、ご自身や赤ちゃんの便秘等につながってしまいます。

理想的な水分摂取量は2ℓ以上とされています。

なかなか大変な量に思えますが、朝昼晩の食事にスープを取り入れたり、数種類の飲み物(ハーブティーの種類を複数用意しておくなど)をしたりすると、無理なく摂取しやすくなります。

また、母乳は血液から作られているため、水分と同時に鉄分も不足しがちです。

母乳から移行される栄養素のうち、鉄分は優先して赤ちゃんへ届けられますので、鉄分は水分同様、毎日意識しながら摂取していく必要があります。

そして、カルシウム。

赤ちゃんの骨や歯の形成に、母体のカルシウムが利用されていますので、産後の身体はカルシウム不足となっています。

「産後歯がもろくなった」

「足がつりやすくなった」

などの話をよく耳にする機会がありますが、その原因は妊娠・出産によるカルシウム不足が原因です。

カルシウムは心のバランスを整えるのにも大きな役割がありますので、ぜひこちらも積極的に摂取していきましょう。

家族の食生活見直しに

今回ご紹介した栄養素は、産後の身体だけに推奨されるものではなく、パートナーやお子様にも必要なものです。

【まごわやさしい】を意識しながら、食事バランスを見直したことで、

「身体の不調が良くなった」

「健康診断でコレステロール値などがひっかからなくなった」

「風邪をひきにくくなった」

など、うれしい変化を実感できるかもしれません。

また、組み合わせる食材を意識することで、より栄養素を効率的に取り入れることができ、産後の悩みの解消につなげられます。

例えば、

・カルシウムはマグネシウムやビタミンＤ、ビタミンＣと共に摂取すると吸収率が高くなる。

・水溶性食物繊維(わかめ・ひじき)と不溶性食物繊維(サツマイモ・豆類)の両方をバランスよく摂取することで便秘解消につながる。

など。

しかし、育児と家事の両立は、なかなか難しいですよね。

「栄養を摂取できる食事をとりたいのに、余裕がない。」

「産後で身体がつらい。食事を作ることが負担・・・。」

「どの食材をどう使えばいいのかわからない。」

身体を回復させたいと思っていても、育児が優先になり、ご自身の身体のことは後回しになってしまいがちです。

そんな時はぜひ、ナーシングドゥーラの利用を検討してみてはいかがでしょうか？

ナーシングドゥーラは、専門的な知識を持ったプロがご自宅にお伺いし、家事支援を行います。

johonaa éi place（ジョナ・エイ・プレイス）では、個人に合った、栄養支援・調理をさせて頂き、産後の大変な時期だからこその個人に合わせたサポートをさせて頂きます。

調理以外にも休息に必要な家事全般・育児などのサポートも行っておりますので、ぜひご相談ください。